Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek En İyi Yiyecekler Bu kış için
İyi haber şu ki, bağışıklığınızı güçlendirmek için diyetinizi değiştirmek de dahil olmak üzere yapabileceğiniz çok şey var. Diyetinizin sağlıklı kalma yeteneğinizi nasıl etkileyebileceğine bir göz atalım ve bağışıklık sağlığı için en iyi gıdalardan bazılarını keşfedelim.
Bağışıklık Sistemimizi yiyecekler ne kadar artırır?
Bağışıklık sisteminiz , vücudunuzu enfeksiyondan korumak için birlikte çalışan karmaşık bir hücreler, kimyasal bileşikler ve yollar ağıdır. Cleveland Clinic'e göre insan vücudu, yalnızca virüsler ve bakteriler gibi yabancı istilacıları doğuştan savuşturmakla kalmayan, aynı zamanda işlerini daha iyi yapabilmek için yenilerini tanımayı öğrenen güçlü savunma mekanizmalarıyla inşa edilmiştir .
Bununla birlikte, etkili bir şekilde çalışması için bağışıklık sisteminizin yardımınıza ihtiyacı var. Bu, yeterince dinlenmek ve stres seviyelerini yönetmekten düzenli egzersiz yapmaya ve evet, yeterli beslenmeye kadar bir dizi farklı destekleyici davranışı içerir. Bu faktörlerin her biri önemlidir, ancak burada özellikle diyete odaklanacağız.
Yetersiz beslenme , birçok çalışmada zayıf bağışıklık sağlığı ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, düşük C ve D vitaminleri veya çinko seviyelerinin iltihaplanmayı arttırdığı ve enfeksiyonlara karşı duyarlılığı arttırdığı gösterilmiştir. Yine de, bağışıklık sisteminizin ihtiyaç duyduğu tek besin maddeleri bunlar değildir. En iyi şekilde performans göstermesi için çok çeşitli besin maddelerine ihtiyacı vardır.
Diyetiniz yoluyla belirli besin maddelerini yeterince alamıyorsanız, multivitaminler yararlı bir ek olabilir. Herhangi bir besin eksikliğiniz olup olmadığını ve bir multivitaminden fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı belirlemenin en iyi yolu bir doktora sormaktır. Bununla birlikte, Harvard Health'e göre, bağışıklık sağlığınızı güçlendirmek için takviye almanız veya sarımsak veya zencefil gibi belirli "bağışıklığı güçlendirici yiyecekler" yemeniz gerekmez . Bunun yerine, gerekli tüm besinleri içeren çok yönlü bir diyet yemeye odaklanabilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
A vitamini
B6 ve B12 vitaminleri
C vitamini
D vitamini
E vitamini
Çinko
Selenyum
Ütü
Bakır
Folik asit (folat)
Lif
Protein (amino asit glutamin dahil)
Bağırsaklarınızın bağışıklık sağlığınızı düzenlemede oynadığı rolü anlamak da önemlidir. Aslında, UCLA Health'e göre , bağışıklık sisteminizin %70'i bağırsaklarınızda bulunur ve orada yaşayan bakterilerin bağışıklık sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bu, yalnızca yukarıdaki besinler açısından zengin bir diyete değil, aynı zamanda bağırsak sağlığını da destekleyen bir diyete ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Bağırsak sağlığına uygun bir diyet, bol miktarda meyve, sebze ve kepekli tahıl içerir ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine şekerleri ve kırmızı eti sınırlar. Aşağıda daha detaylı olarak ele alacağımız prebiyotik ve probiyotik gıdalarla da bağırsaklarınızı destekleyebilirsiniz.
Hangi yiyecekler için alışveriş yapmalısınız?
Mayo Clinic'e göre , besin açısından zengin, bağışıklık açısından sağlıklı bir diyet çeşitli şekiller alabilir. İhtiyacınız olan her şeyi elde etmek için belirli yiyecekleri yemeniz gerekmez, böylece diyetinizi tercihlerinize ve bütçenize uygun bir şekilde planlayabilirsiniz. Harvard Health ve British Nutrition Foundation'ın izniyle, diyetinize ekleyebileceğiniz, bağışıklık sağlığı için besleyici değeri yüksek gıdalardan bazı örnekler : Havuç, dolmalık biber ve kayısı gibi turuncu ve kırmızı meyve ve sebzeler , sağlıklı cildi destekleyen A vitamini açısından zengindir. Cildiniz enfeksiyona karşı kritik bir ilk savunma hattıdır. Portakal, greyfurt, çilek ve domates gibi turunçgiller , bağışıklık sağlığını destekleyen en önemli vitaminlerden biri olan C vitamini ile doludur. Et, balık, fasulye, fındık ve güçlendirilmiş tahıllar gibi demir ve protein açısından zengin besinler , sağlıklı bağışıklık hücresi büyümesini ve işleyişini destekler . Pek çok tohum, kabuklu yemiş, fıstık ezmesi ve bitkisel yağ , serbest radikallerle savaşmaya ve bağışıklık sağlığınızı güçlendirmeye yardımcı olan bir antioksidan olan E vitamini içerir. Kepekli tahıllar, birçok et türü, tohum ve kuruyemiş ile birlikte yara iyileşmesini destekleyen ve bağışıklık tepkisini güçlendiren çinko sağlar. Kümes hayvanları, balık, diğer bazı etler, yumurtalar, muzlar ve avokadolar , yeni bağışıklık hücresi büyümesi ve iletişimi için önemli olan B6 veya B12 vitaminlerini (ve bazıları her ikisini de içerir) içerir. Yağlı balıklar, yumurtalar ve bazı güçlendirilmiş tahıl ve süt ürünleri , daha iyi bağışıklık tepkisini desteklediği görülen D vitamini içerir. Ekmek, pirinç, kinoa, kabuklu deniz ürünleri ve kuru meyveler , bağışıklık hücreleri için önemli bir güçlendirici olan bakır açısından zengindir. Yeşil sebzeler, meyveler, portakallar, yemişler ve tohumlar , yeni hücre üretimine yardımcı olan folat içerir. Kefir, kombucha, kimchi, fermente sebzeler ve bazı yoğurtlar gibi aktif kültür içeren yiyecekler , bağırsaklarınızdaki iyi bakterilere katkıda bulundukları için probiyotik olarak bilinirler. Sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz ve deniz yosunu, birçok meyve, sebze ve kepekli tahıllar ile birlikte , bağırsaklarınızdaki bakterileri beslemek ve desteklemek için lif ve oligosakkaritler içerdiklerinden prebiyotik gıdalar olarak kabul edilirler.
Gördüğünüz gibi, bu listede bir örtüşme var ve birçok gıda, bağışıklık sağlığını destekleyen birden fazla besin sunuyor. Dengeli beslenme, iyi dinlenme, bol egzersiz ve stresi azaltan alışkanlıklar, güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak için temel bileşenlerdir.
